Los alimentos ricos en hierro nos ayudan a mantener buenos niveles de este mineral, el hierro es particularmente importante para nuestra sangre pues ayuda a producir las proteinas que transportan el oxigeno, nuestro cuerpo va gastando hierro en sus procesos por lo que requerimos estar sustituyendolo constantemente, el hierro facilita la oxidación de la glucosa en energía.
El hierro activa el grupo de vitaminas del complejo B, aumenta nuestras defensas ante cualquier enfermedad y nos proporciona resistencia ante cualquier esfuerzo físico.
Si los niveles de hierro son bajos o inadecuados se puede producir anemia, los sintomas pueden presentarse en forma de falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, mareos frecuentes, pérdida de peso, poca tolerancia a la actividad física, somnolencia, insuficiencia respiratoria causada por la falta de oxigeno, pañidez en el semblante y cansancio en general, algunos alimentos como el Te verde chino o el salvado no dejan absorver el hierro por lo que hay que moderar su consumo mientras que la vitamina C nos permite absorver mejor el hierro.
El hierro resulta especialmente importante en deportistas de alto rendimiento, embarazadas o personas que padecen de algun tipo de sangrado ya sea por alguna lesión, por una ulcera que sangra o por donar frecuentemente sangre, geneticamente las mujeres son más propensas a tener deficit de hierro debido a su mentruación.
El hombre pierde diariamente 0.5 Mg de Hierro mientras que la mujer llega a perder hasta 2mg diarios durante su mentruación, por lo que resulta evidente que debemos de reponer con alimentos esta perdida.
Durante el embarazo las necesidades de hierro se incrementan ya que el bebe demanda el hierro a traves de la sangre de la Mama, si la madre no consume suficiente hierro en su etapa posterior al parto podría tener un deficit.
Los bebes cuando nacen tiene una reserva de hierro que les dura 6 meses, después de ese tiempo conviene comenzar a darles alimentos con hierro, generalmente las formulas de leche en polvo ya vienen adicionadas con este mineral.
Los niños en edad de crecimiento demandan fuertes cantidades de hierro, despues del primer año puede considerar los siguientes alimentos:
Leche de vaca 2 a 3 tazas diarias
Yema de huevo
Alubias, lentejas, garbanzos
Verduras de hoja verde oscuro
Frutas
La alimentación en los adolescentes debe de ser más especial pues además de que estan creciendo rapidamente suelen ser muy activos y en la mayoria de los casos están en su etapa de «grandes deportistas».
Tradicionalmente se nos enseña que la carne es una buena fuente de hierro sin embargo para los vegetarianos y personas que no acostumbran la carne existen una gran variedad de alimentos ricos en hierro:
- Frutas deshidratadas:
- ciruelas pasas
- uvas pasas
- albaricoques
- Legumbres:
- habas
- semillas de soya (soja)
- fríjoles
- Chicharos
- Semillas:
- almendras
- nueces
- Verduras como:
- brócoli
- espinaca
- col rizada
- coles
- espárragos
- Granos enteros:
- trigo
- mijo
- avena
- arroz integral
Si los niveles de Hierro son demasiado elevados se pueden presentar problemas al hígado o al corazón, las pastillas de hierro no son muy recomendables, el abuso en el consumo de carne y el exceso de carnes rojas además de elevar los niveles de hierro tmabién elevan el colesterol malo en la sangre.
Tipo de persona (Dosis necesaria)
- bebés de 0 a 3 meses (1.7 mg /día)
- bebés hasta 12 meses (7.8 mg / día)
- niños ( 6.1 a 8.7 mg / día)
- adolescentes (11.3 a 14.8 mg/día)
- hombres (8.7 mg / día)
- mujeres (14.8 mg /día)
Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro
Tipo de comida (cantidad)
- Pistachos (14 gr)
- Anacardos (tostados) (32 gr)
- Lentejas (57 gr)
- Garbanzos (hervidos) (95 gr)
- Pan integral (74 gr)
- Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
- Melazas (22 gr)
- Albaricoques (secos) (59 gr)
- Espinacas (hervidas) (125 gr)
La mejor recomendación que podemos darle es llevar una dieta balanceada con frutas, legumbres y cereales, de esa forma nos estaremos asegurando mantener niveles adecuados de hierro.
Si conoce a alguna persona que frecuentemente este falto de energía compartale este enlace, estar informado le podría cambiar la vida.
