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Marilee Arthur sabe romper las normas, y las ha roto toda su vida. Esta instructora de acondicionamiento físico para personas excedidas de peso ha ganado medallas en ejercicios aeróbicos y corre 25 kilómetros a la semana.

Sorprendidos, los médicos y otros entrenadores le decían que tenía el sistema cardiovascular de un deportista de alto rendimiento y la grasa de una persona sedentaria adicta al televisor, pues era obesa y a la vez poseía una estupenda condición física.

Hace unos cuatro años, luego de separarse de su marido y sintiéndose frustrada porque no podía bajar de peso, Marilee, quien vive en Plattsville, Canadá, y tiene dos hijos, se dio cuenta de que estaba cansada de ser la excepción a la regla. “Quería tener una apariencia física un poco más normal”, cuenta.

De modo que acudió a un fisiólogo especializado en acondicionamiento, y juntos hicieron un plan a la medida de ella para que convirtiera la grasa en músculo. “Fui ajustando el plan tras consultar a otros expertos y leer varios libros. Al final llegué a la conclusión de que no importaba lo que indicara la báscula. Lo único que quería era un cuerpo sano cuya proporción de músculo y grasa fuera equilibrada. Y no me di por vencida”.

Ahora que se encuentra en el quinto año del plan, ha bajado de 120 a 75 kilos y ha reducido seis tallas. “Me convencí de que jamás sería una de esas modelos de 55 kilos”, explica, “pero me gusta sentirme fuerte y activa, sin tener que cargar con el sobrepeso”.

He aquí los secretos de su éxito, así como algunos consejos para que le den resultado a usted:
1 Ingiera menos carbohidratos.

Al igual que muchos deportistas que requieren energía para rendir en sus actividades, Marilee se atiborraba de alimentos ricos en carbohidratos complejos, como pastas, arroz, papas y pan. “Aunque no les añadía aderezos ní nada que engordara, eran la base de mi alimentación”, señala. “Casi no tomaba en cuenta las proteínas”.

Los carbohidratos en sí no son el problema, sino la tendencia a consumir demasiada pasta, arroz y pan en una sola comida. El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía inmediata y reponer el glucógeno de los músculos y el hígado. Lo que éstos no aprovechan se convierte en grasa.

Hoy día Marilee come con moderación papas cocidas, y su principal fuente de carbohidratos son las frutas y verduras, que contienen vitaminas, minerales y mucha fibra. Esta última satisface más pronto y mejora la función intestinal. Marilee también come diariamente alimentos ricos en proteínas y escasos en grasas: pavo, pescado y frijoles. El pescado, el aceite de oliva y las almendras aportan la saludable grasa insaturada que su cuerpo necesita. “De hecho, ahora como más y lo disfruto mucho”, afirma. “No siento que me esté privando de nada”.

2 Coma con regularidad.

Marilee consume alimentos sanos siguiendo un horario regular para mantener estable la concentración de glucosa en su sangre. Nuestro organismo trata de mantener ese nivel dentro de ciertos límites. Si usted come algo dulce cuando tiene mucha hambre, la concentración de glucosa le subirá primero y luego bajará abruptamente, lo que puede ponerlo de mal humor, provocarle dolor de cabeza y hacer que de nuevo sienta hambre.

La cena es la comida menos abundante de Marilee, quien procura tomarla siempre a las 6 de la tarde, como recomiendan muchos expertos. “Si uno se atiborra de calorías al final del día, no alcanza a quemarlas”, señala Susan Cantwell, entrenadora de la ciudad de Fredericton, Nueva Brunswick.

El mejor momento para ingerir jugos de frutas, yogur y otros alimentos que contienen carbohidratos es después de ejercitarse, pues el cuerpo necesita reponer energías. Los dietistas dicen que, durante 15 minutos después del ejercicio, el organismo se ocupa en reponer el glucógeno de los músculos y el hígado, en vez de convertirlo en grasa.

3 Varíe el ejercicio.

A Marilee le encantaban los ejercicios aeróbicos y correr, pero llevaba varios años siguiendo el mismo régimen. “Hay que hacer un cambio cada seis u ocho semanas”, aconseja Cantwell. “De lo contrario, el cuerpo se acostumbra y el ejercicio pierde eficacia”. Marilee corría tres veces por semana, siempre al mismo ritmo, y decidió modificar la intensidad del ejercicio combinando el trote con la carrera rápida. Cantwell aprueba esa variante: “Es una excelente manera de quemar calorías, pues se añade intensidad sin aumentar la duración”.

Además, Marilee, junto con su socio Terry Yanke, empezó a practicar aerobísmo combinado con artes marciales. “Mi cuerpo cambió”, dice. “Mis caderas, muslos y abdomen ganaron firmeza y definición”.
A Heather Long, asesora en acondicionamiento físico de Winnipeg, no le sorprende la experiencia de Marilee. “Al cuerpo le gustan los cambios y reacciona ante ellos”, explica. “Si uno ejercita una zona de músculos poco usados, pronto se observa en ellos una mejoría”.

4 Empiece el día con el píe derecho.

Antes se decía que uno debía ejercitarse a la hora que pudiera, pero hoy sabemos que comenzar el día haciendo ejercicio quema la grasa acumulada, mientras que ejercitarse más tarde tiende a quemar las calorías consumidas durante el día.

Long recomienda adelantar el despertador. “Los ejercicios matutinos aceleran el pulso y contribuyen a mantenerlo elevado durante el día, lo cual estimula el metabolismo”, dice. “Si no resiste usted hacer mucho ejercicio de una sola vez, practique un poco en la mañana y otro tanto en la tarde”.
Marilee suele levantarse a las 5:30 de la mañana a correr media hora, tres veces por semana, a un ritmo intenso o combinado con trote, y lo hace con el estómago vacío. A quienes el ejercicio en ayunas les provoca mareo, Long les aconseja comer una manzana o un plátano, o beber un vaso de jugo, de 15 a 20 minutos antes de ejercitarse.

 

5 Levante pesas.

Para complementar sus ejercicios, Marilee levanta pesas tres veces por semana. Hace bien: aun en reposo, un cuerpo musculoso quema más calorías que uno sobrado de grasa. La explicación es que el tejido muscular necesita más oxígeno que el adiposo, y para obtenerlo tiene que quemar más calorías. Así pues, medio kilo de músculo quema entre 30 y 40 calorías por día, en tanto que medio kilo de grasa quema menos de diez.

“Los músculos no sólo queman calorías estando en reposo”, agrega Cantweíl, “sino que, luego de que uno levanta pesas, consumen enería para reponerse durante un lapso de hasta tres horas”.

La clave para aumentar la masa muscular es incrementar poco a poco el esfuerzo. Mientras se ejercita, Marilee aumenta gradualmente el peso y disminuye el número de levantamientos. Como de por sí era fuerte, es capaz de alzar pesos considerables. Para trabajar los bíceps, por ejemplo, hace 12 levantamientos de 12 kilos, diez de 16, ocho de 20 y seis de 23, todos con una barra con la que ejercita ambos brazos. Los principiantes, por supuesto, deben usar mancuernas de dos kilos y aumentar poco a poco el peso.

“Es muy importante ejercitar los músculos hasta el punto de la fatiga, porque de otro modo sólo se incrementa la resistencia, no la fuerza”, señala Cantwell. “Los últimos dos o tres levantamientos deben imponer realmente un gran esfuerzo. Hacer esto produce desgarramientos microscópicos de las fibras musculares, y después el organismo consume energía para repararlos”.

Tras disminuir seis tallas y bajar 45 kilos de peso, Marilee Arthur está más delgada y llena de vigor que nunca. Todo se lo debe a los hábitos inteligentes que adoptó le sirvio para convertir la grasa y aumentar la masa muscular.

Como aumentar la masa muscular ?


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