Los alimentos ricos en calcio nos permiten mantener niveles adecuados de este mineral, el calcio es indispensable para la correcta formación de huesos y dientes, el 99% de el calcio presente en el organismo se encuentra en los huesos y dientes y el otro 1% interviene en varios procesos celulares.
El calcio no se puede producir de forma natural dentro del cuerpo humano por lo que debemos tomarlo de los alimentos, los niveles de calcio en el organismo se deben de mantener en niveles adecuados, la falta de calcio o su exceso producen trastornos.
Beneficios del calcio:
- Favorece la buena salud de dientes y huesos
- Ayuda a la correcta transmisión de impulsos nerviosos
- Mantiene en buen éstado a los músculos (evita calambres)
- Previene del deterioro de los huesos (Osteoporosis)
- Disminuye los niveles de colesterol
- En el embarazo reduce los riesgos de presion arterial alta (preeclampsia)
Para que el calcio pueda fijarse en los huesos se requieren de ciertas condiciones:
- Mantener niveles adecuado de Vitamina D y fosforo
- Evitar el consumo excesivo de alcohol o cáfe
- Ejercicio moderado
La falta de calcio provoca:
- Dolor en los músculos
- Ritomo cardíaco anormal
- Huesos con Osteoporosis
- Depresión
- Problemas con los dientes
- Probable aumento de colesterol
- Uñas fragiles
- Alergias, insuficiencia renal, colitis, trastornos hormonales
- Huesos frágiles o propensos a fracturas
Los alimentos ricos en calcio son varios y le presentamos una lista tanto para vegetarianos como para personas que no los son:
| Alimento | Miligramos por cada 100 grs |
| Queso manchego | 470 mg |
| Sardinas | 400 mg |
| Tofu | 350 mg |
| Almendras | 240 mg |
| Perejil | 240 mg |
| Langostinos, camarón | 220 mg |
| Higos | 180 mg |
| Leche de cabra | 146mg |
| Yogurt | 145 mg |
| Garbanzos | 145 mg |
| Flan | 140 mg |
| Brocoli | 138 mg |
| Galletas Marías | 128 mg |
| Leche de vaca | 120 mg |
| Frijol Habas | 120 mg |
| Ostras | 117 mg |
| Espinacas | 98 mg |
| Aceitunas | 63 mg |
| Nueces, pasas | 70 mg |
| Langosta | 60 mg |
| Requeson | 60 mg |
| Limon | 58 mg |
| Lentejas | 53 mg |
| Huevo de gallina | 51 mg |
| Bacalao | 51 mg |
| Mandarinas | 49 mg |
| Pastas | 48 mg |
| Zanahorias | 44 mg |
| Rabanos | 43 mg |
| Calabaza | 39 mg |
| Pistaches | 36 mg |
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 260 mg |
| Niños de 1 a 3 años | 700 mg |
| Niños de 4 a 8 años | 1,000 mg |
| Niños de 9 a 13 años | 1,300 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 1,300 mg |
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 1,000 mg |
| Mujeres de 51 a 70 años | 1,300 mg |
| Adultos de 71 o más | 1,200 mg |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
En la niñez y adolescencia es cuando se presenta una mayor demanda de calcio para la formación de dientes y huesos, mientras que en las mujeres es durante el embarazo y en la étapa de menopausia cuando la demanda de calcio es mayor, si bien durante la étapa media de vida la demanda de calcio permanece estable en hombres y mujeres despues de los 70 años se incrementa la demanda ya que los huesos requieren mantenerse fuertes.
